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Lors de notre dernier atelier culinaire nous avons réalisé un Poké Bowl. Ce nom ne vous dit rien ? Vous êtes donc passé à côté de la nouvelle tendance sur les réseaux sociaux! Il s’agit du plat healthy par excellence. Sain et rapide, que demander de plus ? Mais laissez nous vous en dire plus.

D’où vient le Poké Bowl ?Poké Bowl coloré

Ce plat unique remonte à l’époque précoloniale sur l’île d’Hawaï. Les habitants prenaient leur pêche fraîche du jour et ajoutaient tout ce qu’ils avaient. C’est vers les années 1970 que le Poké Bowl est devenu populaire et s’est d’abord développé dans les cuisines domestiques hawaïennes puis récemment sur notre continent.

La base d’un Poké Bowl réussi en quelques étapes.

1 – Commencez par l’ingrédient phare : la plupart des Poké Bowls commencent par une base de riz. Riz au jasmin, Basmati nature ou riz de bambou… Le riz chaud se marie très bien avec le thon frais. Cependant certains choisissent des options à faible teneur en glucides comme les nouilles de courgettes ou des pousses d’épinards.

2 – Incorporez des protéines : comme le veut la tradition hawaïenne, ajoutez du poisson de qualité (de préférence cru) comme du saumon. Si le poisson cru n’est pas votre fort, vous pouvez ajouter du poulet cuit ou pour les végétariens : du tofu, du tempeh ou des pois chiches cuits.

3 – Ajoutez des légumes colorés : Manger coloré et plus important que ce qu’on pense. Cela sera l’objet du prochain article. En attendant, pourquoi ne pas se mettre l’eau à la bouche en ajoutant de la couleur et des légumes sains : tomates, betterave, carottes, maïs en grain, épinards, salade… autant que vous voulez !

4 – Rajoutez des touches de bon gras : Pour finir avec les aliments principaux, le quatrième ingrédient se veut réconfortant. Vous pouvez ajouter des avocats, du fromage (comme la fêta) ou des graines comme des noix ou des graines de sésame.

5 – N’oubliez pas l’assaisonnement : Donnez du goût, oignons verts, flocons de sel de mer rose, poivre, citron, ail, herbes (aneth, coriandre…etc). Et de la sauce si vos aliments s’y prêtent.

La recette Poké Bowl des 3H rien que pour vous :

Pour 2 personnes – recette sans lactose

Liste de course

Faire mariner le poisson

  • 3 cs de sauce au soja
  • 3 cc d’huile de sésame
  • 4 cc de sésame grillé
  • 200 g de filet de saumon (sans peau)

Le riz

  • 150 g de riz pour sushi
  • 100 ml d’eau (pour la cuisson)
  • 1 ½ cs de vinaigre de riz
  • ½ cs de sucre
  • ½ cc de sel

Le Poké Bowl

  • 60 g de chou rouge
  • 1/4 de concombres coupé en rondelles
  • ½ avocat coupé en tranches
  • ¼ mangue coupée en dés

A vous de jouer !

  • L'image est une femme qui noue son tablier

1 – Faire mariner le poisson

Mélange la sauce au soja avec tous les ingrédients et ajoute le saumon, mélange, couvre-le et laisses mariner au moins 30 min au réfrigérateur.

2 – Le riz

Dans une passoire, rinces le riz sous l’eau froide jusqu’à ce que l’eau qui s’écoule soit claire. Egoutte bien. Verse le riz et l’eau dans une casserole et laisse reposer env. 15 min. Puis, porte à ébullition sans couvrir, baisses le feu, laisse l’eau s’évaporer jusqu’à ce que de petits cratères se forment dans le riz. Enfin, couvre-le et laisse-le gonfler à feu doux pendant environ 10 min sans jamais soulever le couvercle. Dans une petite casserole, fais chauffer le vinaigre de riz, le sucre et le sel tout en remuant jusqu’à ce que le sucre soit dissous. Pour terminer, verse le riz dans un grand saladier, arrose-le du liquide chaud, remue-le avec une fourchette et laisse-le refroidir.

3 – Le Poké bowl

Réparties le riz dans des bols. Garnis avec le chou, le concombre, l’avocat, de mangue et de saumon et arrose avec le reste de marinade.

Régalez vous sainement.

Si vous réalisez notre recette chez vous, n’hésitez pas à prendre en photo votre assiette colorée et à nous mentionner sur les réseaux !

Pour d’autres idées rendez-vous sur : https://cuisine.journaldesfemmes.fr/recette-salade/poke-bowl-buddha-bowl/
Pour participer à notre prochain atelier culinaire c’est ici : https://www.payfacile.com/les-3-h/s/atelier-culinaire-du-vendredi-6-mars-a-18h15-copy
Les 3H créent des E-COOK géniaux, pour en savoir plus rendez-vous ici : https://lestroish.fr/index.php/cook/

 

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